Durerea de spate creează mult probleme, iar una din principalele cauze este modul de viață sedentar.
De ce oare nu facem mișcare? Sala de forță necesită timp și bani, iar facilități sportive pe lângă casă au foarte puțin oameni.
În schimb oricine poate dedica 10 minute pentru niște exerciții ce pot fi făcute chiar acasă.
Am fost recent la consultație la un medic osteopat, care mi-a spus să fac aceste exerciții în fiecare zi fără excepții.
Care-i rezultatul? În sfârșit problemele care m-au deranjat de ani de zile – acea durere insuportabilă de gât și spate, dar și durerile articulare – toate au rămas în trecut.
Redacția noastră vă propune o selecție cu cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui.
Dedicând doar 10 minute în fiecare acestor exerciții, veți uita pentru totdeauna de dureri de coloană vertebrală!
Exerciții pentru durerile de spate
Abdomene parțiale
Acest exercițiu solicită și întărește atât mușchii spatelui cât și ai abdomenului. Începeți stând întins pe spate cu genunchii îndoiți, cu tălpile bine întinse pe podea și mâinile împreunate după ceafă pentru susținerea capului.
În timp ce expirați, contractați mușchii stomacului și ridicați încet capul și umerii de la nivelul podelei. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi reveniți în poziția inițială și reluați.
Ca să efectuați corect acest exercițiu nu vă folosiți de brațe ca să împingeți capul și umerii înainte, nici nu vă sprijiniți în coate.
Este important să executați ridicarea nu doar din umeri, ci cu tot spatele. Astfel realizați unul dintre cele mai utile exerciții pentru coloană.
Rotiri ale genunchilor
Acest exercițiu ajută la întinderea și mobilizarea coloanei vertebrale. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile bine lipite de podea.
Țineți genunchii lipiți și rostogoliți-i într-o parte, permițând pelvisului să urmeze mișcarea. Rețineți că umerii trebuie să rămână lipiți de podea.
Stați în poziția de întindere cât durează o expirație, apoi reveniți în poziția inițială și repetați. Puteți face acest exercițiu pe ambele părți, stânga-dreapta, însă faceți numai mișcări care sunt confortabile pentru corp.
Arcuiri de spate
Arcuirile ușoare ale spatelui sunt concepute pentru întărirea mușchilor din zona lombară. Pentru început, întindeți-vă pe burtă cu picioarele lipite.
Înălțați-vă pe coate și arcuiți ușor spatele, până simțiți o tensionare ușoară a mușchilor abdomenului. Mențineți poziția timp de până la 10 secunde și apoi repetați.
Mențineți șoldurile pe podea și nu întindeți gâtul spre spate, pentru că astfel puteți crea tensionare.
După ce vă obișnuiți cu acest exercițiu, încercați să mențineți poziția pentru o perioadă mai îndelungată, de 1 minut, apoi 2 minute.
Dacă vă simțiți confortabil, înseamnă că puteți să treceți la varianta avansată, cu brațele întinse.
În timp ce coborâți trunchiul, ridicați brațele, mențineți umerii drepți și reveniți încet pe sol.
Astfel veți întări și stabiliza mușchii din partea de jos a coloanei vertebrale, acesta fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru coloana lombară.
Genunchi la piept
Simplu, dar eficient, acest exercițiu poate întări mușchii și poate reduce durerea de spate. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile bine lipite de podea.
Ridicați ușor un genunchi și trageți-l către piept, cu zona lombară bine lipită pe podea. Rămâneți în această poziție timp de până la 10 secunde. Eliberați și repetați folosind celălalt genunchi.
Evitați mişcările de răsucire a trunchiului și concentrați-vă pe menținerea posturii corecte, pentru că astfel reușiți să efectuați cu succes unul dintre cele mai bune exerciții pentru hernie de disc.
Ridicări din bazin
Fiind deseori recomandate pentru durerile lombare, ridicările din bazin contribuie la întărirea și flexibilitatea mușchilor.
Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile bine lipite de podea. Întindeți ușor zona lombară pe podea prin încordarea mușchilor abdomenului.
Apoi împingeți bazinul în față și rămâneți în această poziție timp de până la 10 secunde înainte de a repeta mișcarea.
Când efectuați acest exercițiu, evitați să vă sprijiniți toată greutatea pe ceafă, umeri sau tălpi.
Includeți aceste mișcări în programul de exerciții de kinetoterapie pentru coloana lombară și încercați să efectuați serii scurte de câte 20 de ridicări, pe care să le combinați cu perioade de stretching, pentru relaxarea mușchilor lombari și a abdomenului.
